Τετάρτη, 4 Σεπτεμβρίου 2013

Οδηγίες σωστής διατροφής για νεαρούς αθλητές –ποδοσφαιριστές

Η μέριμνα για μια ποικιλόμορφη υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας.Με μια σωστή επιλογή τροφών και υγρών πετυχαίνεις ένα σημαντικό υπόβαθρο για μια αποδεκτή γενική, όχι μόνο για να παίζεις ποδόσφαιρο, ικανότητα απόδοσης.Το σώμα σου χρειάζεται για αντοχή, δύναμη και συγκέντρωση προσοχής, ενέργεια και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά βρίσκονται προπάντων στο ψωμί ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά. Από αυτά οφείλεις να τρως κάθε μέρα. Τα δημητριακά, «μούσλι» και τα παρόμοια είναι η βάση. Φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται πέντε φορές την ημέρα. Φρόντιζε για μια πολύχρωμη επιλογή από αυτά και τρώγε καθημερινά κόκκινα, κίτρινα και πράσινα είδη, όπως οι φωτεινοί σηματοδότες. Για παράδειγμα, πράσινη σαλάτα, καρότα, πορτοκάλια, μήλα.Πρωτεΐνες υψηλής αξίας, για την κατασκευή των μυών, και ασβέστιο, που είναι σημαντικό για δυνατά οστά, βρίσκονται στο γάλα και τα παράγωγά του. Γι αυτό, οφείλεις να καταναλώνεις καθημερινά άπαχο γάλα καθώς και τυρί, γιαούρτι, μυζήθρα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κρέας και αλλαντικά (άπαχα) δεν πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό σου. Αυτά περιέχουν μαζί με τις πρωτεΐνες μεγάλες ποσότητες πολύτιμου σιδήρου μεν, αλλά παράλληλα περιέχουν και πολύ, μη αναγκαίο, λίπος. Από αυτό προσλαμβάνεις ήδη περισσότερο από αρκετό. Γι αυτό το λόγο δύο με τρεις μερίδες κρέατος την εβδομάδα αρκούν. Πολύτιμες πρωτεΐνες υπάρχουν επίσης στο ψάρι το οποίο προσφέρει επιπλέον πλεονεκτήματα. Εκτός του ότι είναι ευκολοχώνευτο, περιέχει πολύ ιώδιο που είναι σημαντικό. Γι αυτό το θαλασσινό ψάρι πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιό σου τουλάχιστο μία φορά την εβδομάδα.
Πρόσθετα παρασκευάσματα πρωτεϊνών οφείλεις να τα απορρίψεις τελείως. Διότι η πρόσληψη περισσότερης από το κανονικό ποσότητας πρωτεϊνών, δρα αρνητικά στην ικανότητά σου για απόδοση. Επειδή οι ποσότητες των πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τις καθημερινές ανάγκες, δεν θα χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή μυών αλλά θα μετατραπούν σε ενέργεια αυτή η διαδικασία μεταβολισμού επιβαρύνει άσκοπα το σώμα σου. Ως φορείς και παράγωγα ενέργειας συνιστώνται ιδιαίτερα οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προέρχονται από το ψωμί ολικής άλεσης, τα «μούσλι», τις πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Αυτά όλα προμηθεύουν τον οργανισμό με ενεργειακές εφεδρείες μεγάλης διάρκειας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα (για το ποδόσφαιρο στο διάλειμμα του ημιχρόνου), τα φρούτα (προ πάντων οι μπανάνες) είναι μια λογική πηγή ενέργειας, που μπορεί να εξυπηρετήσει το σώμα χωρίς καθυστέρηση, και επιπλέον δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα χωρίς να υπάρχει ανάγκη. Εξ ίσου ζωτικής σημασίας για την ικανότητα απόδοσής σου είναι και η επαρκής κατανάλωση υγρών. Μέσω του ιδρώτα χάνεις κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας πολλά υγρά και μεταλλικά άλατα. Επειδή η αίσθηση της δίψας εμφανίζεται μετά την εμφάνιση της έλλειψης ενυδάτωσης και μετά την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων πτώσης της απόδοσης, πρέπει ήδη πριν από την αθλητική δραστηριότητα να ενυδατώνεις αρκετά τον οργανισμό σου πίνοντας αρκετά υγρά. Επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείς να φροντίζεις για την ενυδάτωσή σου, ώστε να μη εμφανίζεται το αίσθημα της δίψας. Πίνε κάθε λίγο, κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας, μικρές ποσότητες. Ως κατάλληλα για υδατική ισορροπία, κατά τη διάρκεια ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, συνιστώνται μεταλλικά νερά πλούσια σε νάτριο και μαγνήσιο χωρίς ή και με λίγο ανθρακικό. Αν αναμίξεις 1 μέρος χυμό μήλου με 3 μέρη μεταλλικού νερού και το πιεις, μπορείς να καλύψεις με τον καλύτερο τρόπο τις αυξημένες, μετά την αθλητική   δραστηριότητα, ανάγκες σου σε νερό και μεταλλικά άλατα. Δε συνιστώνται τα ποτά που έχουν πολλή ζάχαρη, αυτά που περιέχουν καφεΐνη και τα αλκοολούχα. Επίσης οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων δεν συνιστώνται ως αθλητικά ποτά.